Ενώ διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, η νηστεία είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να αλλάξουμε λίγο τις διατροφικές μας συνήθειες και να τραφούμε πιο ισορροπημένα και υγιεινά.
Φαίνεται πως η νηστεία, με την αποχή από τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και της κακής χοληστερόλης, βελτιώνοντας έτσι την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές διατροφικές παγίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας. Όταν η νηστίσιμη διατροφή δεν είναι σωστά δομημένη, μπορεί να προκύψουν διατροφικές ελλείψεις και ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως κόπωση, αίσθημα πείνας ή ακόμα και αύξηση βάρους.
Ποιες είναι, λοιπόν, οι πιο συχνές παγίδες της νηστείας και πώς μπορούμε να τις αποφύγουμε;
1. Κορεσμός
Αρχικά, τίθεται πολύ το θέμα του κορεσμού. Την περίοδο της νηστείας παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων (όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι), τα οποία αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα με αποτέλεσμα να εμφανίζεται γρήγορα ξανά το αίσθημα της πείνας. Για μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, καλό είναι να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, και σε πρωτεΐνες, όπως όσπρια και θαλασσινά.
2. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στη νηστεία είναι η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων συχνά οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας. Για αυτό, είναι σημαντικό να εντάξουμε στο καθημερινή μας διατροφή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, κινόα, θαλασσινά και μανιτάρια.
3. Τηγανητά φαγητά
Στη νηστεία το τηγάνισμα του φαγητού είναι συχνότερο. Τηγανητά θαλασσινά και λαχανικά, τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια και κεφτέδες οσπρίων και λαχανικών εμφανίζονται πιο συχνά στο τραπέζι μας αυτές τις μέρες. Το τηγάνισμα αυξάνει το περιεχόμενο των τροφίμων σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Επιλέγουμε το ψήσιμο, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό ως εναλλακτικούς τρόπους μαγειρέματος για να επωφεληθούμε από τα θρεπτικά συστατικά των παραπάνω τροφίμων χωρίς να επιβαρυνθούμε με λιπαρά και πολλές θερμίδες.
4. Ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και ταχίνι
Πρόκειται για εξαιρετικές πηγές καλών λιπαρών και πρωτεϊνών αλλά είναι πολύ εύκολο να καταναλώσουμε περισσότερη ποσότητα από όση χρειάζεται, χωρίς να το αντιληφθούμε. Αν ξεφύγει η ποσότητα και η συχνότητα που τα καταναλώνουμε, θα ανέβουν πολύ και οι θερμίδες που θα προσλάβουμε. Επειδή είναι πολύ θρεπτικές τροφές, φροντίζουμε να τις έχουμε στη διατροφή μας, προσέχοντας όμως την ποσότητα που καταναλώνουμε.
5. Νηστίσιμα τυριά και φυτικά προϊόντα
Τα υποκατάστατα τυριού και γάλακτος και τα διάφορα επεξεργασμένα νηστίσιμα προϊόντα (π.χ. χορτοφαγικά λουκάνικα) μπορεί να περιέχουν επεξεργασμένα φυτικά έλαια (φοινικέλαιο, λάδι καρύδας κ.α.) αυξημένες ποσότητες απλών υδατανθράκων και αλατιού και τελικά δεν αποτελούν μια υγιεινή επιλογή.
6. Νηστίσιμα γλυκά
Τα νηστίσιμα γλυκά, όπως ο χαλβάς, το παστέλι, τα γλυκά του κουταλιού, καθώς και διάφορα νηστίσιμα κουλουράκια και πίτες, μπορεί να μην περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης αλλά δεν είναι αθώα. Τα περισσότερα περιέχουν ζάχαρη, αλεύρι, ταχίνι, σιμιγδάλι κ.α. που κρύβουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης αυτών των γλυκών, ώστε να μην ξεπεράσουμε τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός.
Η νηστεία, όταν γίνεται με μέτρο και ισορροπία, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Αν προσέξουμε τις επιλογές μας και αποφύγουμε τις διατροφικές παγίδες, θα μπορέσουμε να απολαύσουμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της χωρίς ανεπιθύμητες συνέπειες.
Eπιλέξαμε, λοιπόν, 5 από τα πιο δημοφιλή και νόστιμα νηστίσιμα τρόφιμα και σας παρουσιάζουμε τη διατροφική τους αξία.
1. Χαλβάς
Παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Το ίδιο το ταχίνι (όχι ως χαλβάς) καταναλώνεται αρκετά στη διάρκεια της νηστείας, συχνά σε μορφή σούπας. Είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή, που δίνει όμως αρκετές θερμίδες. Σκόπιμο είναι να αποφύγουμε το χαλβά με προσμείξεις άλλων συστατικών, όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, διότι, αν και συνεχίζει να έχει υψηλή διατροφική αξία, αυξάνονται ακόμα περισσότερο οι θερμίδες!
Τα «συν»: Αποτελεί πηγή «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χοληστερόλη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες (Β και Ε) που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία.
Θερμιδική αξία: Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες.
2. Ταραμάς
O ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα, ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα, κυρίως την Καθαρή Δευτέρα. Είναι πλούσιος σε νάτριο, αλάτι δηλαδή, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. O άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών.
Τα «συν»: Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο.
Θερμιδική αξία: 100 γρ. ταραμά μάς παρέχουν 407 θερμίδες.
3. Μαυρομάτικα φασόλια
Τα μαυρομάτικα φασόλια ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων, από τις πιο ξεχασμένες και ταυτόχρονα όμως από τις πιο θρεπτικές διατροφικές ομάδες. Εντυπωσιακό είναι και μόνο το γεγονός ότι 1 μερίδα μαυρομάτικων φασολιών μάς δίνει όση ποσότητα πρωτεΐνης θα παίρναμε από μισή μπριζόλα.
Τα «συν»: Τα μαυρομάτικα φασόλια συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: Από τη μία πλευρά δεν μας φορτώνουν με θερμίδες και από την άλλη είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Αν, μάλιστα, τα φασόλια συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, τότε η ποιότητα των πρωτεϊνών που προκύπτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού. Επιπλέον, η θειαμίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β1, που μας παρέχουν άφθονη, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και, επιπλέον, ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Θερμιδική αξία: Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170 γρ.) μάς παρέχει 227 θερμίδες.
4. Καλαμάρια
Το καλαμάρια ανήκουν στα θαλασσινά, τα οποία είναι γενικά πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριού έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διάφορων μορφών καρκίνου (π.χ. του μαστού και του προστάτη).
Τα «συν»: Ιδιαίτερα τα ψητά ή τα μαγειρευτά καλαμάρια αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας, αφού μας παρέχουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα καλαμάρια αποτελούν, επίσης, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή αναιμιών. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας).
Θερμιδική αξία: 100 γρ. ψητού καλαμαριού μάς παρέχουν 90 θερμίδες.
5. Ελιές
Είναι χρήσιμες για τη διατροφή μας όσο και το ελαιόλαδο, επειδή είναι κι αυτές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία, καθώς αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη.
Τα «συν»: Είναι ευεργετικές για την καρδιά λόγω των φαινολών (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες) που περιέχουν. Oι φαινόλες έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες. Oι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε, που βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων μας, στην επιβράδυνση της γήρανσης, στην ισορροπία του μεταβολισμού, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία.
Θερμιδική αξία: 6 ελιές μάς παρέχουν 48 θερμίδες (όσο, δηλαδή, 1 κουταλάκι λάδι).
πηγη Ygeia mou